{"id":3894,"date":"2020-06-23T09:25:23","date_gmt":"2020-06-23T07:25:23","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mutuapersonalcaixa.com\/?p=3894"},"modified":"2021-07-19T12:50:27","modified_gmt":"2021-07-19T10:50:27","slug":"habitos-saludables-despues-del-confinamiento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.mutuapersonalcaixa.com\/es\/habitos-saludables-despues-del-confinamiento\/","title":{"rendered":"H\u00e1bitos saludables despu\u00e9s del confinamiento"},"content":{"rendered":"\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t

Con motivo del confinamiento que hemos vivido, nuestros h\u00e1bitos de alimentaci\u00f3n y ejercicio f\u00edsico han sufrido cambios que a menudo han perjudicado nuestra salud f\u00edsica y mental.<\/span>
Ahora que ya nos encontramos en una cierta normalidad, os queremos dar algunas pautas para retomar estos h\u00e1bitos saludables.<\/span><\/p>\n

Dieta saludable para la pr\u00e1ctica deportiva.<\/strong><\/span><\/p>\n

Estar en forma no solo requiere de pr\u00e1ctica f\u00edsica, sino tambi\u00e9n de unos alimentos adecuados a la actividad que emprendamos. Hay que tener en cuenta que, adem\u00e1s, durante el ejercicio el organismo pierde l\u00edquidos y nutrientes que deben ser repuestos para ayudarle a recuperar su equilibrio natural. Y no hay que olvidar que nunca se debe hacer deporte en ayunas, ni justo despu\u00e9s de comer.<\/span><\/p>\n

Para adquirir una buena forma, adem\u00e1s de dise\u00f1ar un programa de entrenamiento acorde a nuestro estado f\u00edsico y a las metas que nos marquemos, resulta fundamental planificar adecuadamente los alimentos que ingerimos y el momento del d\u00eda en que lo hacemos. Con ello se reducir\u00e1 el riesgo de sufrir alguna lesi\u00f3n y optimizar\u00e1 nuestros resultados.<\/span><\/p>\n

Debemos informarnos bien y romper mitos, como que para quemar grasas lo mejor es ejercitarnos en ayunas. No solo porque muchas de estas creencias populares son falsas, sino porque, lejos de ayudarnos a conseguir los objetivos que perseguimos, pueden ir en nuestra contra. As\u00ed lo explica la endocrin\u00f3loga Patricia Cabrera, quien incide en que practicar deporte antes de desayunar no nos ayudar\u00e1 a eliminar la grasa sobrante. La explicaci\u00f3n es sencilla: el cuerpo consume primero las prote\u00ednas, que son las que nos permiten mejorar el tono muscular.<\/span><\/p>\n

<\/span><\/p>\n

Dieta baja en grasas. <\/strong>Potenciemos las grasas buenas, mono y poliinsaturadas, como los aceites vegetales (excepto coco y palma), el aguacate, las aceitunas, los frutos secos y semillas o los pescados azules. Evitemos las saturadas y trans (mantequilla, natas, embutidos y quesos grasos, boller\u00eda, l\u00e1cteos enteros…).<\/span><\/p>\n

Dieta rica en antioxidants<\/strong>, per a compensar els radicals lliures produ\u00efts en l’exercici. Es recomana ingerir vegetals, combinant diferents colors per a una major aportaci\u00f3 de vitamines; es prendran en el menjar i el sopar i, fins i tot, entre hores en forma de sucs verds o sopes fredes. Les fruites tamb\u00e9 s\u00f3n fonts d’antioxidants, una de les peces del dia ha de contenir vitamina C (llimona, taronja, mandarina, maduixes, kiwi). Es poden consumir senceres, barrejades amb l\u00e0ctics baixos en greix o, fins i tot en amanides.<\/span><\/p>\n

Si el ejercicio realizado es de menos de 60 min.<\/strong>, solo es necesario hidratarse bien, con agua (sola o con lim\u00f3n). Cuando se supera la hora o se trata de una competici\u00f3n, las bebidas isot\u00f3nicas (agua, glucosa y electrolitos) son ergog\u00e9nicas, es decir, aumentan el rendimiento deportivo. Otras opciones serian una pieza de fruta o un zumo peque\u00f1o.<\/span><\/p>\n

La comida previa ser\u00e1 al menos dos horas antes para minimizar el malestar g\u00e1strico durante la pr\u00e1ctica. Elude consumir demasiada fibra o alimentos flatulentos (legumbres, vegetales crudos, coles, frutos secos…). Es importante que contenga carbohidratos para disponer energ\u00eda suficiente.<\/span><\/p>\n

Si se trata de la comida del mediod\u00eda:<\/span><\/p>\n

    \n
  • En verano: ensalada de pasta blanca, con at\u00fan, huevo or\u00e9gano y aceite.<\/span><\/li>\n
  • En oto\u00f1o: arroz blanco rehogado con pollo y calabac\u00edn.<\/span><\/li>\n
  • En invierno: sopa de pasta y pescado con patata al horno.<\/span><\/li>\n
  • En primavera: ensalada de arroz con jam\u00f3n dulce y tortilla.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n

    Si es desayuno o merienda:<\/span><\/p>\n

      \n
    • En verano: batido casero de leche, pl\u00e1tano y canela + pan con tomate y queso fresco.<\/span><\/li>\n
    • En oto\u00f1o: zumo de naranja + tostadas de pan con aguacate y jam\u00f3n.<\/span><\/li>\n
    • En invierno: gachas de leche con copos de avena y canela + pl\u00e1tano.<\/span><\/li>\n
    • En primavera: yogur con fresas + s\u00e1ndwich de jam\u00f3n y queso.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n

      <\/span><\/p>\n

      La comida pos ejercicio debe aportar carbohidratos complejos (arroz, pasta, legumbre, patata, pan, cereales) y prote\u00ednas (pollo, pescado, jam\u00f3n, pavo, huevo…) sirve para reemplazar los dep\u00f3sitos agotados de gluc\u00f3geno, fomentar la producci\u00f3n de amino\u00e1cidos y, as\u00ed lograr una mejor recuperaci\u00f3n muscular.<\/span><\/p>\n

      Por ejemplo: leche semidesnatada con cereales, yogur desnatado con fruta, s\u00e1ndwich de pan integral con pavo, arroz con verduras y pollo, merluza al horno con cebolla y patatas\u2026<\/span><\/p>\n

      \n

      Hay muchas personas que se ejercitan y no solo no bajan     peso sino que sus m\u00fasculos no crecen<\/span><\/p>\n<\/blockquote>\n

      Asegura la doctora. <\/span>Por ello es clave comer hidratos de carbono (pasta, legumbres, arroz, pan) antes de ponerse con la pr\u00e1ctica deportiva. Este nutriente es el que carga de energ\u00eda los m\u00fasculos y el cerebro.<\/span><\/p>\n

      Tampoco nos podemos ir al otro extremo y empezar la actividad f\u00edsica justo despu\u00e9s de comer, lo mejor es dejar pasar dos horas tras las comidas principales (almuerzo y cena) y una hora despu\u00e9s del desayuno y la merienda, pues as\u00ed daremos tiempo a nuestro organismo a digerir correctamente los alimentos.<\/span><\/p>\n

      \n

      Si planificamos met\u00f3dicamente la ingesta de alimentos de acuerdo con la actividad que hagamos, se puede optimizar la nutrici\u00f3n, y con ello, mejorar la recuperaci\u00f3n y la reparaci\u00f3n de los m\u00fasculos, al mismo tiempo, aumentamos la producci\u00f3n de prote\u00ednas dentro de las c\u00e9lulas de las mismas, lo que contribuir\u00e1 a adquirir mayor masa muscular durante el ejercicio<\/span><\/p>\n<\/blockquote>\n

      Apunta la doctora Cabrera, quien recuerda que tambi\u00e9n es fundamental mantener siempre una correcta hidrataci\u00f3n.<\/span><\/span><\/p>\n

      <\/span><\/span><\/p>\n

      Cuanto m\u00e1s dure la actividad f\u00edsica, la demanda de hidratos de carbono ser\u00e1 mayor. Si una persona corre una hora, deber\u00eda ingerir 30 g de hidratos de carbono, tanto en forma de alimentos como de bebida, si hace dos horas de ejercicio, deber\u00e1 comer 60 g y as\u00ed sucesivamente. La endocrin\u00f3loga aclara que cierto tipo de bebidas energ\u00e9ticas son una fuente de hidratos de carbono, por su f\u00e1cil digesti\u00f3n y porque aportan l\u00edquidos y electrolitos para estar bien hidratados.<\/span><\/p>\n

      Ventana de recuperaci\u00f3n<\/strong><\/span><\/p>\n

      Despu\u00e9s del deporte, lo importante es reponer r\u00e1pidamente (en los primeros 45 minutos) la energ\u00eda que se almacena en los m\u00fasculos y en el h\u00edgado (gluc\u00f3geno).<\/span><\/p>\n

      \n

      El h\u00edgado y el m\u00fasculo acumulan glucosa en forma de gluc\u00f3geno. Durante el ejercicio, si no existe un aporte previo de glucosa en forma de hidratos de carbono, este gluc\u00f3geno se va degradando de nuevo a glucosa<\/span><\/p>\n<\/blockquote>\n

      Precisa la especialista. Este per\u00edodo se llama ventana de recuperaci\u00f3n. Si sabemos administrar al organismo justo lo que necesita en ese momento, no solo se optimizar\u00e1 el rendimiento deportivo, sino que tambi\u00e9n se minimizar\u00e1 el da\u00f1o muscular y se facilitar\u00e1 su restablecimiento. Es preciso seguir una nutrici\u00f3n equilibrada tras el ejercicio.<\/span><\/p>\n

      En funci\u00f3n de la masa muscular que se desee desarrollar, la cantidad de aporte de alimentos proteicos variar\u00e1. Aquellas personas que persigan una mayor masa muscular deber\u00e1n ingerir mayor cantidad de prote\u00ednas, a ser posible mediante alimentos naturales, y evitar el consumo de suplementos proteicos sin una evaluaci\u00f3n m\u00e9dica previa.<\/span><\/p>\n

      Adquirir una buena forma f\u00edsica depende del ejercicio deportivo, pero tambi\u00e9n de una alimentaci\u00f3n equilibrada, acorde a las metas que nos marquemos.<\/strong><\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

      \n\t\t\t\t\t\t
      \n\t\t\t\t\t
      \n\t\t\t
      \n\t\t\t\t\t\t
      \n\t\t\t\t
      \n\t\t\t\t\t\t\t\t\t

      Nuria D\u00edaz – Hospital Quir\u00f3n<\/strong><\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Con motivo del confinamiento que vivimos, nuestros h\u00e1bitos de alimentaci\u00f3n y ejercicio f\u00edsico han sufrido cambios que a menudo han perjudicado nuestra salud f\u00edsica y mental.
      \nAhora que ya nos encontramos en una cierta normalidad, os queremos dar algunas pautas para retomar estos h\u00e1bitos saludables.<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":3908,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"content-type":"","footnotes":""},"categories":[12],"tags":[],"class_list":["post-3894","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-noticias"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.mutuapersonalcaixa.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3894","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.mutuapersonalcaixa.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.mutuapersonalcaixa.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.mutuapersonalcaixa.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.mutuapersonalcaixa.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3894"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.mutuapersonalcaixa.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3894\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.mutuapersonalcaixa.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3908"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.mutuapersonalcaixa.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3894"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.mutuapersonalcaixa.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3894"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.mutuapersonalcaixa.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3894"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}